ประโยชน์จากการออกกำลังกายแต่ละประเภทเป็นอย่าไรบ้าง

[ ขยายดูภาพใหญ่ ]

กีฬา ตามความหมายปัจจุบัน อาจแบ่งตามจุดประสงค์ได้เป็นสองประเภท คือ กีฬาเพื่อแข่งขันกับกีฬาเพื่อสุขภาพ ในประเภทแรกนั้น ผู้เล่นจำต้องฝึกซ้อมอย่างหนักเต็มที่เพื่อจะเอาชนะคู่ต่อสู้ แต่ในประเภทหลังคือ กีฬาเพื่อสุขภาพนั้นไม่มีความจำเป็นต้องซ้อมหนัก การปฎิบ ัติหรือฝึกซ้อมกระทำเพียงให้ได้ผลที่ต้องการเท่านั้น ผลที่ว่านี้อาจมีได้หลายอย่าง ดังต่อไปนี้ 1. เพื่อรักษาสภาพของร่างกายไว้ ไม่ให้เสื่อมโทรม เรียกว่ากีฬาอนุรักษ์ 2. เพื่อแก้ไขสภาพที่เสื่อมโทรมให้กลับเป็นปกติ เรียกว่ากีฬาแก้ไข 3. เพื่อป้องกันการเกิดโรคบางอย่าง เรียกว่า กีฬาป้องกัน 4. เพื่อรักษาโรคบางโรค เรียกว่ากีฬาบำบัด 5. เพื่อช่วยให้ร่างกายที่เจ็บป่วยกลับเป็นปกติ เรียกว่ากีฬาฟื้นสภาพ การกีฬาบำบัดและการกีฬาฟื้นสภาพเป็นเรื่องของแพทย์โดยเฉพาะ ดังนั้น จะไม่กล่าวถึงในที่นี้ ส่วนกีฬาอนุรักษ์ กีฬาแก้ไข และกีฬาป้องกันนั้น ให้ผลที่สัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดและต่อเนื่อง ดังนั้นจะบรรยายร่วมกันไป

การออกกำลังกายทำให้ส่วนใดของร่างกายเปลี่ยนแปลงบ้าง

[ ขยายดูภาพใหญ่ ]

ปฎิกิริยาต่อการออกกำลังกายเกิดขึ้นในหลายส่วนและมีลักษณะต่างๆ กัน จะกล่าวถึงเฉพาะที่สำคัญ ๆ 1. กล้ามเนื้อ การออกกำลังทุกครั้งต้องอาศัยกล้ามเนื้อหดตัวดึงกระดูกซึ่งประกอบเป็นแขนขาและส่วนอื่นที่เกี่ยวข้อง 2. หัวใจและหลอดเลือด เมื่อมีการออกกำลัง หัวใจจะได้รับการกระตุ้นทางระบบประสาทให้เต้นเร็วและแรงขึ้น สูบฉีดเลือดได้ป ริมาณมากขึ้นหากต้องทำการเช่นนี้บ่อย ๆ หัวใจก็จะปรับตัวโดยเพิ่มขนาดของเส้นใย (แบบเดียวกับกล้ามเนื้อแขนขา) ทำให้ผ นังห้องหัวใจหนา มีแร งสูบฉีดและกำลังสำรองมากขึ้น 3. ปอดและการหายใจ ในการหายใจตามปกติ "ศูนย์หายใจ" ซึ่งอยู่ในส่วน "ท้ายสมอง " (medulla oblongata) สั่งการให้กล้ามเนื้อซี่โครงและกะบังลม หดตัว ทำให้ทรวงอกขยาย อากาศภายนอกดันผ่านจมูก หลอดลมคอ และหลอดลมปอดเข้าไปในถุงลม 4. ระบบประสาท การออกกำลังเกิดขึ้นเพราะสมองสั่งให้กล้ามเนื้อหดตัว เมื่อกล้ามเนื้อทำงานไปเรื่อย ๆ จะมีการเปลี่ยนแปลงทางประสาทและเคมีย้อนไป "กด" ศูนย์สั่งการในสมองมากขึ้นๆ โดยลำดับในที่สุดเมื่อออกกำลังกายเหนื่อยถึงขีดหนึ่ง (ซึ่งขึ้นอยู่กับความเ คยชินต่อกา รออกกำลัง) ศูนย์สั่งการก็ถูกกดจนต้องหยุดทำงานคือ ถึงระยะ "เหนื่อยจนหมดแรง" (ซึ่งที่จริง "แรง" ยังมีแต่สมองไม่สั่งการ) 5. ระบบและส่วนอื่น ๆ การออกกำลังอย่างค่อนข้างหนักและอย่างหนัก ย่อมทำให้เกิดปฎิกิริยาอย่างมากในร่างกาย นอกจากที่กล่าวมา แล้วข้างต้นยังมีที่ควรทราบอีกดังต่อไปนี้ 5.1 กระดูกที่ถูกกล้ามเนื้อดึงจะมีผิวหนาและแข็งแรงขึ้น ในเด็ก กระดูกบางชิ้นจะยาวขึ้นด้วย ทำให้ร่างกายสูงใหญ่ 5.2 เลือดจะมีสีเม็ดเลือด (เฮโมโกลบิน) และจำนวนเม็ดเลือดแดงมากขึ้น ปริมาตรเลือดสำรองที่เก็บไว้ในม้ามและที่อื่น ๆ จะมากขึ้ น 5.3 ต่อมน้ำเลี้ยงภายในที่หลั่งฮอร์โมนบางอย่าง เช่น ต่อมหมวกไต ต่อมใต้สมอง (พิทูอิทารี) ถูกกระตุ้นให้หลั่งมากข้น ทำให้เกิดผล เสมือนฉีดฮอร์โมนนั้น ๆ เข้าในร่างกาย 5.4 มีการสะสมสารเคมีบางอย่างไว้สำหรับใช้ระหว่างการออกกำลัง 5.5 ระบบควบคุมอุณหภูมิกายจะมีประสิทธิภาพสูงขึ้น

จะรู้ได้อย่างไร ว่าออกกำลังกายได้พอเหมาะแล้ว

[ ขยายดูภาพใหญ่ ]

ต่อไปนี้เป็นวิธีง่าย ๆ สำหรับใช้กับตัวเองหรือแนะนำผู้อื่นในเวลาออกกำลัง 1. อาการเมื่อย เหมาะสำหรับใช้กับกายบริหาร กำหนดดูว่าส่วนที่กำลังใช้อยู่นั้นเริ่มมีอาการเมื่อยเมื่อใด (ตัวอย่างเช่น เริ่มเมื่อยเมื่อ "ชกลม" ได้ 10 ครั้ง) ลองทำต่อไปอีกประมาณ 1 ใน 4 หรือ 1 ใน 4 ของที่ทำแล้ว จึงหยุด สังเกตว่าอาการเมื่อยที่เกิดแต่ดังนั้ นจะคงอยู่ต่อไปอีกนานสักเท่าใด ถ้าหายไปในเวลาสองสามชั่วโมง แสดงว่าที่ทำแล้วยังไม่พอ ควรจะเพิ่มได้อีก ถ้าห ายภายใน 24 ชั่วโมง แสดงว่าที่ทำนั้นมากเกินควร ครั้งต่อไปต้องลดลง วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลัง ข้อพึงจำคือหากออกกำลังเป็นประจำจนสมรรถภาพสูงขึ้นแล้ว ถ้าเว้นว่างไปเสีย สมรรถภาพจะลดลง ภายในหนึ่งสัปดาห์สมรรถภาพที่สูงขึ้นจะกลับลดลงไปประมาณร้อยละ 30 และหมดสิ้นไปภายในสามสัปดาห์ 2. อาการเหนื่อย วิธีนี้เหมาะสำหรับการออกกำลังประเภทอดทน เช่น วิ่งเหยาะ (วิ่งช้า ๆ เพื่อให้ได้ระยะทางมาก) 3. อัตราชีพจร ผู้ที่สนใจการออกกำลังอย่างจริงจังควรนับชีพจร ของตนเองอาจนับที่ข้อมือหรือที่คอก็ได้ วิธีแรกใช้นิ้วชี้ นิ้วกลาง นิ้วนางกดปลายลงไปในร่อนข้างเอ็นข้อมือทางด้านโคนนิ้วหัวแม่มือ (ของอีกมือหนึ่ง) ขยับจนรู้สึกกา รเต้นของหลอดเลือดเป็นจังหวะ ถื อนาฬิกาที่มีเข็มวินาทีไว้ในมือที่ถูกคลำ (หรือสวมไว้ในมือที่ใช้คลำ) นับการเต้นของชีพจรตามไปขณะที่ตาดูนาฬิ กา นับชั่ว 10 วินาทีแล้วคูณด้วย 6 เป็นอัตราใน 1 นาทีก็ได้ (วิธีนี้ไม่แม่นทีเดียว) แต่ดีพอสำหรับการกีฬา 4. ผลตามหลัง ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังมาก่อน หลังจากออกกำลังครั้งแรก อาจมีอาการปวดข้อดึงกล้ามเนื้อหรือปวดกล้ามเนื้อด้วยใ นวันเดียวกันนั้นหรือวันรุ่งขึ้น และอาจเป็นอยู่ต่อไปนี้หนึ่งหรือสองวันเช่นนี้เป็นเรื่องธรรมดาแต่ถ้าอาการยังอยู ่เกินสองวันควรสงสัยว่าการ ออกกำลังที่ได้ทำนั้นอาจจะมากเกินไปครั้งต่อไปควรทำให้น้อยลง

บางเวลาใดบ้างที่เสมือนของแสลง...ควรงดออกกำลังกาย

[ ขยายดูภาพใหญ่ ]

เมื่อไรควรงดออกกำลัง 1. เมื่อรู้สึกไม่สบาย เวลาที่รู้สึกเพลียไม่แข็งแรงเหมือนปกติ อาจต้องงดออกกำลังชั่วคราว อาการดังกล่าวอาจเป็นการบอกล่วงหน้าของโรคที่รุนแรงหากเสียกำลังไปในการบริหารกายอาจลดความต้านทานของร่างกายและช่วยให้โรครุนแรงขึ้น แต่อาการที่ว่านี้ไม่ใช่ข้อห้ามเด็ดข าดทีเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่อยู่ในวัยฉกรรจ์และร่างกายแข็งแรง เวลารู้สึกไม่สบายเล็ก ๆ น้อย ๆ เช่น ทำท่าจะเป็นหวัด หากออก กำลังให้เหงื่อออกเล็กน้อย อาจจะกลับเป็นปกติก็ได้ ทั้งนี้เป็นเรื่องของบุคคล ความแข็งแรงและความเคยชินทางที่ปลอดภัยคื องดไว้ก่อน 2. เมื่อเป็นไข้ เมื่อมีไข้ชัดเจนควรงดออกกำลังทุกอย่าง เพราะตอนนี้ร่างกายกำลังต่อสู้กับเชื้อโรค จำต้องรวบรวมกำลังทุก ๆ ท างเพื่อเอาชนะให้ได้ การออกกำลังในเวลาเป็นไข้มีอันตรายเป็นพิเศษสำหรับผู้สูงอายุและผู้ที่หัวใจไม่ค่อยปกติ เนื่องด้วย ไข้ทำให้หัวใจมี งานมากกว่าธรรมดาอยู่แล้วหากออกกำลังเพิ่มภาระให้อีก หัวใจอาจล้มได้ 3. เมื่อมีอาการอักเสบ หากมีอาการเจ็บปวด ขัดยอก หรือบวมแดงที่ข้อกระดูกหรือกล้ามเนื้อแสดงถึงการอักเสบภายใน ซึ่งอาจเกิดจากการใช้งานมากไป ควรงดออกกำลังด้วยส่วนนั้นชั่วคราว เพื่อป้องกันการกำเริบมากขึ้นและเปิดโอกาสให้ส่วนนั้น ๆ ฟื้นตัว 4. เมื่อกระเพาะเต็ม หลังจากกินอาหารอิ่มใหม่ ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกินอาหารหนักและมาก ร่างกายอยู่ในสภาพที่ไม่เหมาะสำหรับออกกำลังกาย เนื่องจากกระเพาะอาหารและลำไส้แบ่งเลือดไปใช้ทำให้การหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อบกพร่องไป กระเพาะอาหารที่เต็มขัดขว างการ ทำงานของกะบังลม และอาจทำให้เกิดอาการจุกเสียดได้เมื่อกระเทือนจากการวิ่งหรือเคลื่อนไหวอย่างอื่นที่รุนแรง 5. เมื่ออากาศร้อนอบอ้าว เมื่ออากาศร้อนจัดและชื้น ทำให้มีความรู้สึกอบอ้าวอึดอัด สมรรถภาพของร่างกายลดต่ำลง โดยเฉพาะผู้สูงอายุ และผู้ที่หัวใจไม่ค่อยแข็งแรง ไม่ควรออกกำลังหนักหากไม่อยากจะงดเสียเลยก็ควรออกกำลังประเภทที่เบา ๆ หรือหนักเพียงปานกลางเพื่อป้ องกันอันตรายต่อหัวใจ