เราเลือกออกกำลังกายได้เหมาะกับวัยหรือยัง

[ ขยายดูภาพใหญ่ ]

อายุกับการออกกำลัง การออกกำลัง สำหรับคนวัยต่าง ๆ ควรมีลักษณะดังต่อไปนี้ 1. วัยเด็ก เด็กๆ ก่อนวัยอนุบาลควรปล่อย ให้เล่นตามใจชอบการวิ่ง กระโดด ปีนป่ายเป็นวิธีของธรรมชาติสำหรับส่งเสริมการเติบโต ผู้ใหญ่คอยแต่ระวังป้องกันอันตราย เด็กที่ไม่ชอบเล่นควรกระตุ้น และชักจูงให้ออกกำลังบ่อย ๆ จนเปลี่ยนนิสัยได้ (อายุ 13 ปีขึ้นไป) ควรแยกระหว่างหญิงกับชายเพราะความแตกต่างระหว่างเพศ เริ่มปรากฎชัดเจน เด็กหญิงควรให้เล่นกีฬาที่ส่งเสริมทรวดทรงให้สวยงาม การเคลื่อนไหวนุ่มนวลชดช้อยนาฎศิลป์ (ซึ่งเป็นการออกกำลังแบบหนึ่ง) ของ ไทยเรามีประโยชน์ในเรื่องนี้ไม่แพ้การเต้นรำปลายเท้าหรือบัลเล่ต์ของฝรั่ง กีฬาของเด็กชายบางอย่างก็ใช้ได้สำหรับเด็กหญ ิง แต่บางอย่างก็ไม่ เหมาะสม เช่น ตะกร้อ ฟุตบอล ซึ่งนอกจากไม่เหมาะในเรื่องความงดงามทางจิตใจแล้ว ยังอาจทำอันตรายต่อสุขภาพด้วย 2. วัยหนุ่มสาว (อายุ 18-25 ปี) ระยะนี้เป็นเวลาที่สมรรถภาพทางกายดีที่สุด การออกกำลังกายจะใช้วิธีใดก็ได้ทั้งนั้น แต่พึงระวังไม่ให้หนักหรื อมากเกินสมควร 3. วัยผู้ใหญ่หรือวัยฉกรรจ์ (อายุ 26-35 หรือ 40 ปี) ในครึ่งระยะเวลาแรกร่างกายกำลังแข็งแกร่งเต็มที่ พ้นจากนั้นแล้ว ก็เริ่มเสื่อม ในระยะ แข็งแกร่งจะเล่นกีฬาอะไรก็ได้ รวมทั้งกีฬาแข่งขันต่าง ๆ แต่ในระยะหลัง ต้องลดความหนักลงและงดการ แข่งขันในประเภทหนักมาก ๆ 4. วัยกลางคน (อายุ 35 หรือ 40-45 ปี) ในวัยนี้กำลังความคิดขึ้นสูงเต็มที่ แต่กำลังกายและสมรรถภาพทางกายลดลงเรื่อยๆ ผู้ที่เคยออกกำลังมาก่อนแล้วพึงระลึกถึงความจริงข้อนี้ มิฉะนั้นอาจเกิดอันตรายเนื่องจากออกกำลังหนักเกินไป เพรา ะคิดว่ายังแข็งแรงเช่นแต่ก่อน 5. วัยสูงอายุ (อายุ 55 ปีขึ้นไป) เมื่ออายุย่างเข้าขั้นนี้ความตกต่ำของร่างกายมักปรากฎช ัดเจน แต่ก็ยังออกกำลังได้ และจำเป็นต้องออกกำลังเพื่อรักษาสภาพและ "ชะลอชรา" การออกกำลังและการกีฬาของคนปูนนี้จำเป็นต้องกำหนดเป็นพิเ ศษ ให้เหมาะกับความเปลี่ยนแปลงที่ได้เกิดขึ้นในร่างกาย มีข้อที่ต้องระวังเป็นพิเศษ คือ (1) หลีกเลี่ยงการออกกำลังที่มีการแบ่งหรือออกแรงหนักอย่างกะทันหัน (2) หลีกเลี่ยงการแข่งขันแม้แต่ฉันมิตร (ยกเว้นผู้ที่เคยแข่งขันติดต่อมาตั้งแต่ยังหนุ ่ม) (3) หลีกเลี่ยงก ีฬาที่ต้องใช้ความเร็วสูง และ (4) หลีกเลี่ยงการออกกำลังที่หนักและติดต่อไปเป็นเวลานาน

เริ่มต้นแต่เนิ่นๆ ค่อยๆ ทำ ค่อยๆ เพิ่มด้วยท่าออกกำลังกายพื ้นฐาน 16 ท่า

[ ขยายดูภาพใหญ่ ]

แบบออกกำลังพื้นฐาน การฝึกทั่วไป การออกกำลังต่อไปนี้ควรทำในท่ายืนตรง ขาถ่างเล็กน้อย แต่ละท่าคว รทำ 6-12 ครั้ง หรือมากกว่าในตอนเริ่มปฎิบัติควรทำแต่น้อยๆ ครั้งก่อนค่อยๆ เพิ่มเมื่อแข็งแรงขึ้น ขณะปฎิบัติ ควรเกร็งกล้ามเ นื้อให้ส่วนที่เกี่ยวข้องนั้นตึง และนึกเพ่งถึงส่วนนั้น ๆ ไปด้วย ชุดที่ 1 คอ ท่าที่ 1. ก้ม-เงย-แหงน ตั้งศีรษะตรงก้มหน้าลงจนต่ำ ที่สุด แล้วเงยหน้าขึ้นช้า ๆ จนแหงนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน 2 ครั้ง) ท่าที่ 2. เอียงซ้าย- เอียงขวา ตั้งศีรษะตรงเอียงคอตะแคงศีรษะไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้นแล้วเอียงเลยไปทางขวาจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ ้ำ (ไม่เกิน 12 ครั้ง) ท่าที่ 3. หันซ้าย-หันขวา ตั้งศีรษะตรงบิดคอหันหน้าไปทางซ้ายจนเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น แล้วหันเลยไปทางขวาจนเ ต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน12 ครั้ง) ชุดที่ 2. มือ ไหล่ แขน อก ท่าที่ 4 กำมือ-แบมือ ยื่นแขนทั้งสองออกไปข้างหน้ายกไว้เสมอ ไหล่งอนิ้วกำมือทั้งสองจนแน่นที่สุด แล้วกางออกทันทีให้นิ้วถ่างเต็มที่ กลับท่าตั้งต้นทำซ้ำ (ไม่เกิน 20 ครั้ง) ท่าที่ 5. งอข้อมือ-เหยียดข้อมือ ยกแขนเหมือนท่าที่ 4 กำมือแน่นงอข้อมือให้กำหมัดงุ่มลงไปทางท้องแขนมากที่สุด กลับท่าตั้งต้น แล้วเลยเหยียดข้อมือให้กำหมัดหงายไปทางด้านหลังแขนอย่างเต็มที่ กลับท่าตั้งต้น ทำซ้ำ (ไม่เกิน 20 ครั้ง) ท่าที่ 6. ชกลม กำมือแน่น งอข้อศอกให้หมัดทั้งสองอยู่ข้างหน้าไหล่ทำท่าชกลมโดยเหยียดแขนทั้งสองออกไปข้างหน้าอย ่างแรงและเร็ว ชักหมัดกลับท่าตั้งต้นอย่างแข็งแรง ทำซ้ำ (ไม่เกิน 50 ครั้ง) ท่าที่ 7. ชกฟ้า กำหมัดและตั้งท่าเหมือนท่าที่ 6 แต่ทำ ท่า "ชก" ขึ้นไปตรง ๆ เหนือศีรษะ ชักหมัดกลับที่เดิม ทำซ้ำ (ไม่เกิน 25 ครั้ง) ท่าที่ 8. กังหันลม กางแขนทั้งสองตรงออกไปข้าง ๆ เสมอไหล่ ให้กล้ามเ นื้อไหล่และหน้าอกแกว่งแขนให้ปลายมือเวียนเป็นวงกลมโตประมาณ 1 ศอก (50 ซม.) เวียนไปทางข้างหลัง เมื่อค รบจำนวนรอบที่ต้องการแล้วกลับแกว่งให้เวียนไปทางข้างหน้าในจำนวนรอบเท่ากัน (ไม่เกินข้างละ 50 รอบ)

ออกกำลังด้วยวิธีใด ช่วยฝึกหัวใจได้อย่างไร

[ ขยายดูภาพใหญ่ ]

การฝึกหัวใจ เพื่อให้การบริหารกายเป็นไปโดยสมบูรณ์ ควรเพิ่ม "การฝึกหัวใจและปอด" โดยออกกำลังดังต่อไปนี้ จะเลือกใช้วิธีใดวิธีหนึ่ง หรื อใช้หลายวิธีสลับกันก็ได้ถ้าทำได้ทุกวันเป็นดีที่สุด อย่างน้อยควรสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หลักสำคัญคือต้องทำให้เหนื่อยจนหาย ใจหอบปานกลางนาน 5-6 นาที ถ้ารู้จักวิธีนับชีพจรควรทำให้เหนื่อยจนอัตราชีพจรถึงจำนวนมาตรฐาน (180 ลบด้วยจำนวนปีของอาย ุ) เช่น อายุ 20 ปีต้องถึง 160 ครั้งต่อนาที อายุ 50 ปีต้องถึง130 ครั้งต่อนาที วิธีที่ 1. "เดินด่วน" เดิน "จ้ำ" อย่างเร็วที่สุดประมาณ 10 นาที ติดต่อกัน ถ้าเดินนานเท่านั้นไม่ไหวอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" คือเดินเร็วจนเหนื่อยค่อนข้างมาก แล้วเดินช้าลง จนค่อ ยยังชั่ว จึงกลับเดินเร็วอีกสลับกันไปเรื่อย ๆ โดยวิธีนี้ต้องเพิ่มเวลาเป็น 15-20 นาที วิธีที่ 2. "วิ่งเหยาะ" วิ่งช้า ๆ ยกเท้าค่อนข้างสูง เอาฝ่าเท้าลงพื้นวิ่งนาน 10-15 นาที ถ้าเหนื่อยมากอาจใช้วิธี "สลับความเร็ว" ก็ได้ วิธีที่ 3. "ก้าวม้า" ต้องมี ม้าเตี้ย ๆ ความสูง 20-30 ซม. ที่แข็งแรง และไม่กระดกหรือพลิกง่าย ยืนใกล้ม้าพอก้าวขึ้นได้โดยสะดวก ก้าวเท้าซ้ายขึ้นบนม้า (จังหวะ 1) ต้องวางเท้ากลาง ๆ ม้าเพื่อป้องกันกระดกใช้กำลังขายกตัวพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นวางบนม้าข้าง ๆ เท้าซ้าย (จังหวะ 2) ย้ายเท้าซ้ายกลั บลงบนพื้น (จังหวะ 3) ย้ายเท้าขวาตามมา (จังหวะ 4) กลับเป็นท่าตั้งต้นเมื่อเท้าซ้ายชักเมื่อย (เพราะต้องออกกำลังมากกว่า) เปลี่ยนเอาเท้า ขวาเป็น "เท้านำ" (ทำจังหวะ 1) กลับไปกลับมาเช่นนี้จนเหนื่อยตามต้องการ (ประมาณ 300-400 ก้าว) อาจก้าวแบบ "สลับความเร็ว" ก ็ได้ (ประมาณ 400 หรือ 500 ก้าว) (หากกลัวล้มเวลาก้าว อาจตั้งมาใกล้ ๆ ฝา แล้วเอามือเกาะไว้ก็ได้)